PREVENCION DE ENFERMEDADES

 

¿Como prevenir enfermedades?

Prevenir enfermedades críticas debería formar parte del plan de salud y bienestar de cada persona. Después de todo, existe un alto riesgo en Puerto Rico de desarrollar muchas de estas enfermedades, como el cáncer, derrame cerebral o fallo renal, entre otras.
Para limitar tu riesgo de desarrollar una enfermedad crítica, los especialistas recomiendan mantener una dieta saludable y una rutina regular de actividad física. Además, quienes padecen de alguna de estas enfermedades pueden utilizar la actividad física como terapia.

De este modo, la actividad física—leve o moderada—puede ayudar a prevenir enfermedades críticas.
Numerosos estudios concluyen que caminar tiene un efecto poderoso en tu salud mental y física. Solo 30 minutos al día, a una velocidad moderada, ayuda a mantener un peso saludable y bajar los niveles de colesterol.
Además de mejorar la memoria y tu estado de ánimo, reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y muchas otras.
Los estudios lo confirman: la natación es el ejercicio perfecto. Este deporte aeróbico tonifica los músculos y ayuda a adelgazar. Además la natación beneficia a los pacientes de artritis porque reduce la tensión en las articulaciones.
Estos ejercicios de fuerza son esenciales para aumentar la masa muscular y la densidad ósea. Además, ayudan a mantener la flexibilidad de las articulaciones, que a su vez reduce los síntomas de artritis.
También contribuye a un peso saludable y a mejorar el balance. Este último beneficio es particularmente importante para personas de edad avanzada, porque reduce la probabilidad de sufrir caídas y lesiones.
La Sociedad Americana Contra el Cáncer recomienda dos a tres sesiones de 20 a 30 minutos cada semana.

Bailar está relacionado con bajos niveles de depresión y estrés. Aunque puedes bailar solo, en casa, hacerlo en una clase o entre amistades tiene el beneficio adicional de expandir tu círculo social. 
Lo importante es que te mantengas activo. Por lo tanto, escoge la actividad física que más te guste para prevenir enfermedades críticas.
Antes de comenzar cualquier rutina, recuerda consultar con un doctor sobre cuáles ejercicios son más beneficiosos para ti. Asegúrate además de conocer con qué intensidad y frecuencia debes practicarlos.

PREVENCION DE ENFERMEDADES

IMPORTANCIA EN LA EDUCACION

 

 ¿Por que es importante incluir el deporte y la actividad fisica en la educacion?

Cinco razones por las que es importante incluir el deporte y la actividad física en la educación: 

1.Desarrolla el trabajo en equipo y la convivencia entre los integrantes

Normalmente el deporte obliga a los estudiantes a trabajar en equipo, a colaborar con otros y a aprender que la fuerza está en la unión de muchos.

2. Reduce el estrés

De acuerdo con especialistas, la actividad física y deportiva además de reducir el estrés, los trastornos del sueño, depresión, ansiedad y otras alteraciones, también reduce los riesgos de sufrir algunos problemas de salud, tanto físicos como mentales, tales como los estados de tensión y ansiedad. 

3. Genera sentido de identidad, pertenencia y orgullo por la institución educativa 

Pertenecer a un equipo deportivo o realizar algún deporte individual al interior de una institución educativa crea un sentido de pertenencia y por lo tanto de identidad y fuerza entre los jóvenes en formación.

4.Aumenta el estado de alerta, por lo que el nivel académico se puede ver beneficiado.

Numerosos estudios científicos han determinado los beneficios que puede tener la práctica deportiva y física sobre el rendimiento académico.

5.Fomenta la disciplina, el respeto y la responsabilidad

La disciplina es necesaria para alcanzar cualquier objetivo y es lo primero que se aprende al practicar un deporte, así como el respeto la responsabilidad, la paciencia, la perseverancia, el compromiso con el entrenamiento, con los compañeros y con uno mismo. Todo ello cultiva en el deportista un sentimiento de nobleza y de aceptación de la diversidad.

IMPORTANCIA EN LA EDUCACION

DE FLEXIBILIDAD

 

ACTIVIDAD DE FLEXIBILIDAD 

La flexibilidad es la capacidad de una articulación del cuerpo para realizar un movimiento con la mayor amplitud posible. Esta capacidad depende tanto del tipo de articulación como de la capacidad de estiramiento de los músculos que intervienen en el movimiento.

Los ejercicios de flexibilidad estiran los músculos y ayudan a mantener la flexibilidad corporal. Puede que estos ejercicios no mejoren su resistencia o fuerza, pero la flexibilidad le proporciona más libertad de movimiento para otros ejercicios, así como para sus actividades diarias. Algunos ejemplos de ejercicios de flexibilidad serian:

1. Estiramientos.
2. Zancada con rotación.
3. Step back squat.
4. Warm up roll.
5. Postura del gato o Marjaryasana.
6. Estiramiento de espalda en arco.
7. Wall climb.
8. Estiramiento de aductores.

Flexibilidad activa: es la amplitud máxima de una articulación o de movimiento que puede alcanzar una persona sin ayuda externa, lo cual sucede únicamente a través de la contracción y distensión voluntaria de los músculos del cuerpo.

Flexibilidad pasiva: es la amplitud máxima de una articulación o de un movimiento a través de la acción de fuerzas externas, es decir, mediante la ayuda de un compañero, un aparato, el propio peso corporal etc.

ACTIVIDAD DE FLEXIBILIDAD

DE RESISTENCIA

ACTIVIDAD DE RESISTENCIA  

Resultan ser las actividades fisicas que desarrollan la capacidad de permanencia en el dominio de una disciplina deportiva. Fortalecen el sistema cardiaco, la capacidad pulmonar y activan la circulacion.

Los ejercicios de resistencia son aquellos que estimulan la capacidad de aguante físico del cuerpo ante un esfuerzo sostenido, a través tanto de esfuerzos aeróbicos o anaeróbicos, como de esfuerzos locales (focalizados) o generales (de cuerpo entero).

Ejemplo: ciclo indoor, bici estatica, ejercicios para piernas y gluteos, caminatas.

Definimos resistencia como la capacidad psicofísica de la persona para resistir a la fatiga. En otros términos, entendemos por resistencia la capacidad de mantener un esfuerzo de forma eficaz durante el mayor tiempo posible.

Existen dos tipos de resistencia, la resistencia aeróbica y la resistencia anaeróbica. La resistencia aeróbica sería aquélla que tiene por objeto aguantar y resistir la exigencia física para ganar oxígeno, mientras que la resistencia anaeróbica está condicionada por un aporte insuficiente de oxígeno a los músculos. Ésta última se da en los ejercicios donde la frecuencia de movimientos es muy elevada, o en ejercicios que implican fuerza muscular. En la mayoría de los esfuerzos realizados, se produce una mezcla de ambas vías, de la aeróbica y de la aneróbica, cuya proporción varía dependiendo del tipo, de la duración y de la intensidad de la carga del entrenamiento y del nivel individual de la persona. Cualquiera que se la actividad elegida, el entrenamiento aeróbico requerirá aumentar la demanda de oxígeno y mantener esa intensidad por un tiempo determinado.

TIPO RESISTENCIA

AEROBICOS

 

AERÓBICOS 

Para tener un corazón saludable necesitas realizar ejercicios aeróbicos con regularidad. Un entrenamiento aeróbico es cualquier actividad que utilice oxígeno, eleve tu frecuencia cardiaca y te deje levemente sin aliento. No sólo mantiene tu corazón, pulmones y vasos sanguíneos saludables, sino que también mejora el nivel de tu estado físico. Combinando diferentes tipos de ejercicios aeróbicos con una dieta equilibrada estarás en el camino correcto para mantener un peso y un buen estado de salud.

Procura realizar diferentes ejercicios aeróbicos o el que mejor se adapte a ti con una intensidad moderada durante 30 minutos, cinco o más días a la semana. Intensidad moderada significa que debes poder ejercitarte y hablar sin jadear. No importa cuáles son los ejercicios aeróbicos que realices, siempre y cuando te mantengas activo con regularidad: caminar rápido, empujar una cortadora de césped o jugar dobles en tenis son también tipos de ejercicio que te ayudan a mantener tu corazón fuerte y saludable.
 
Si estás intentando perder peso o mejorar significativamente tu estado físico, puede ser necesario elevar tus niveles de esfuerzo y realizar más tipos de ejercicio enérgicos, que son los ejercicios aeróbicos de mayor intensidad. Al realizar estos ejercicios aeróbicos tu frecuencia cardiaca y tu frecuencia respiratoria se elevan y entonces será más complicado hablar sin hacer una pausa para respirar. Correr, subir una colina en bicicleta y nadar con mayor intensidad por más tiempo son tipos de ejercicio considerados enérgicos.

 
Ajusta la intensidad de los diferentes tipos de ejercicio según sea tu objetivo. Trata de comenzar suavemente e incrementa gradualmente tu nivel de esfuerzo. A medida que mejoras tu estado físico, es posible que debas ejercitarte más fuerte para elevar tu frecuencia cardiaca y sentirte cansado; éste es un buen síntoma que indica que tu cuerpo se está volviendo más eficiente respecto de tu consumo de oxígeno.

EJERCICIO AEROBICO

RECOMENDACIONES POR EDADES

 

¿Qué nivel de actividad física se recomienda?

Las directrices y recomendaciones de la OMS proporcionan información detallada en cuanto a los diferentes grupos de edad y los grupos de población específicos sobre el nivel de actividad física necesario para gozar de buena salud.

La OMS recomienda:

Para los menores de 5 años

En las 24 horas de un día, los lactantes (de menos de 1 año):

• deberían realizar actividades físicas varias veces al día de diversas maneras, especialmente mediante juegos interactivos en el suelo; cuantas más, mejor. Para los que todavía no andan, esto incluye al, menos 30 minutos en decúbito prono (tiempo boca abajo) repartidos a lo largo del día mientras están despiertos;
• no deberían estar retenidos durante más de una hora cada vez (por ejemplo, en cochecitos/sillas de bebé, tronas, ni sujetos a la espalda de un cuidador).

 En las 24 horas de un día, los niños de 1 a 2 años:

• deberían realizar diferentes tipos de actividades físicas de diversa intensidad durante al menos 180 minutos, incluidas actividades físicas moderadas a intensas repartidas a lo largo del día; cuantas más, mejor;
• no pasar más de una hora en actitud sedentaria frente a una pantalla (los niños de 2 años); cuanto menos, mejor.

En las 24 horas de un día, los niños de 3 a 4 años de edad:

• deberían realizar diferentes tipos de actividades físicas de diversa intensidad durante al menos 180 minutos, de los que al menos 60 minutos se dedicarán a actividades físicas moderadas a intensas repartidas a lo largo del día; cuantas más, mejor;

• deberían participar en la lectura y la narración de cuentos con un cuidador cuando estén en actitud sedentaria; y

• deberían tener de 10 a 13 horas de sueño reparador, que puede incluir una siesta, con horarios regulares para dormir y despertarse.

Los niños y adolescentes de 5 a 17 años

• deberían dedicar al menos un promedio de 60 minutos al día a actividades físicas moderadas a intensas, principalmente aeróbicas, a lo largo de la semana;
• deberían incorporar actividades aeróbicas intensas, así como aquellas que fortalecen los músculos y los huesos, al menos tres días a la semana;
  
• deberían limitar el tiempo dedicado a actividades sedentarias, particularmente el tiempo de ocio que pasan frente a una pantalla.

Los adultos de 18 a 64 años

• deberían realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 a 300 minutos;
• o actividades físicas aeróbicas intensas durante al menos 75 a 150 minutos; o una combinación equivalente de actividades moderadas e intensas a lo largo de la semana;
• también deberían realizar actividades de fortalecimiento muscular moderadas o más intensas que ejerciten todos los grupos musculares principales durante dos o más días a la semana, ya que tales actividades aportan beneficios adicionales para la salud.

Los adultos de 65 o más años

• se aplican las mismas recomendaciones que para los adultos; y
• como parte de su actividad física semanal, los adultos mayores deberían realizar actividades físicas variadas y con diversos componentes, que hagan hincapié en el equilibrio funcional y en un entrenamiento de la fuerza muscular moderado o de mayor intensidad, tres o más días a la semana, para mejorar la capacidad funcional y prevenir las caídas.

DIFERENTES EDADES

ACTIVIDAD FISICA Y DEPORTE

 

¿Que es la actividad fisica y deporte? 

Actividad física es cualquier movimiento corporal como por ejemplo pasear, limpiar el polvo o sentar y levantarse de la silla. Ejercicio físico es una actividad planificada, estructurada y repetitiva que busca un objetivo claro como meta. Deporte es un ejercicio físico en donde se compite.

La actividad física hace referencia a todo movimiento, incluso durante el tiempo de ocio, para desplazarse a determinados lugares y desde ellos, o como parte del trabajo de una persona. La actividad física, tanto moderada como intensa, mejora la salud.

Entre las actividades físicas más comunes cabe mencionar caminar, montar en bicicleta, pedalear, practicar deportes, participar en actividades recreativas y juegos; todas ellas se pueden realizar con cualquier nivel de capacidad y para disfrute de todos. 

Se ha demostrado que la actividad física regular ayuda a prevenir y controlar las enfermedades no transmisibles, como las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes y varios tipos de cáncer. También ayuda a prevenir la hipertensión, a mantener un peso corporal saludable y puede mejorar la salud mental, la calidad de vida y el bienestar.

ACTIVIDAD FISICA Y DEPORTE

ANAEROBICOS

 

ANAEROBICOS

El ejercicio anaeróbico consiste en realizar actividades de alta intensidad como el levantamiento de pesas, carreras cortas a gran velocidad, hacer abdominales, o cualquier ejercicio que precise mucho esfuerzo durante poco tiempo. Los músculos entrenados con el ejercicio anaeróbico ofrecen mayor rendimiento al realizar actividades de corta duración y gran intensidad, por lo que este tipo de ejercicio se utiliza para adquirir potencia y masa muscular, y sirve para fortalecer el sistema musculoesquelético.

La palabra anaeróbico significa “sin oxígeno” y en este caso se refiere al intercambio de energía sin oxígeno que se produce en los músculos al realizar este tipo de ejercicio. Por este motivo, en principio, los ejercicios anaeróbicos no parecen los más recomendables cuando se quiere perder peso, ya que utilizan fuentes de energía acumuladas en el organismo, como la glucosa, en vez de emplear ácidos grasos, que sí precisan oxígeno para ser metabolizados.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que el ejercicio anaeróbico incrementa la masa muscular, y las células musculares necesitan energía por lo que, al gastar más energía, el organismo necesita recurrir a los ácidos grasos de reserva. Es aconsejable practicar los dos tipos de ejercicio para mantenerse en forma y tener una buena salud.

Antes de comenzar el entrenamiento anaeróbico hay que realizar un calentamiento aeróbico y un estiramiento para evitar lesiones.

Si eres principiante, ten en cuenta que el ejercicio anaeróbico se debe practicar progresivamente, e incluir intervalos de ejercicio anaeróbico durante cada sesión de ejercicio aeróbico. Por ejemplo, cuando se camina, se puede correr entre 10 y 60 segundos, y continuar después con un periodo de recuperación más largo.

ANAEROBICOS

TIPOS

 

¿Cuáles son los tipos de actividad fisica y deporte?

Hasta el momento solo existen cuatro tipos de actividades fisicas y estos son:

• · Actividad fisica aerobica.
• · Actividad fisica anaerobica.
• · Actividad fisica de resistencia.
• · Actividad fisica de flexibilidad.

Los cuatro tipos principales de actividad física son la actividad aeróbica, las actividades para el fortalecimiento de los músculos, las actividades para el fortalecimiento de los huesos y los estiramientos. La actividad aeróbica es la que más beneficia al corazón y los pulmones.

TIPOS

BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FISICA Y DEPORTE

 

Los beneficios de la actividad física y Deporte

• Beneficios inmediatos: 

1. Maneja tu peso.
2. Reduce los riesgos a tu salud.
3. Fortalece tus huesos y músculos.
4. Mejora tu habilidad para hacer actividades diarias y prevenir caídas.
5. Aumenta tus posibilidades de vivir una vida más larga.

BENEFICIOS